V úvodnom článku o trénovaní sme spomínali typ tréningu zameraný na výbušnosť. Výbušnosť je charakterizovaná vysokou frekvenciou pohybu, efektivitou odrazu a rýchlosťou akcelerácie. Ak je tvojím cieľom kvalitne si zasúťažiť, mal by si zaradiť tento typ tréningu do svojho tréningového plánu. Tento tréning je skvelým prostriedkom na zlepšenie rýchlosti neuromuskulárnej odozvy a kontrakcie svalov. Tá sa primárne vyvíja v mladom veku. Ak si sa však so športom v mladosti veľmi neponáhľal a narazil si naň až teraz, budeš to mať o niečo zložitejšie.
Nemýľ si tento tréning s intervalovým tréningom. Na rozdiel od intervalov, v tréningu výbušnosti nekladieme dôraz na rozdelenie fázy ON/OFF a ich dĺžku. Máme v ňom jednoducho úsek ktorý ideme na 100% a následne po ňom oddychujeme. Z pravidla je tento úsek krátky a netrvá dlhšie ako niekoľko sekúnd. Oddychová fáza je dostatočne dlhá na úplnú regeneráciu. Po istom čase si všimneš, že štarty a krátke šprinty pre teba nie sú prekážkou ako to kedysi možno bývalo.
Pyramída
V zásade sa snaž udržiavať krátku vzdialenosť jednotlivých úsekov. Nerob si zbytočný kardio-interval. Ich dĺžku udáva aj tvoja výkonnosť. V príklade si určíme štandardnú vzdialenosť vhodnú pre väčšinu z nás. Nájdi si miesto s dobrým asfaltom v minimálnej dĺžke 400m. Začať môžeš z miesta, alebo z malej rýchlosti.
- 4x 25m
- 3x 50m
- 2x 100m
- 1x 150m
- 2x 100m
- 3x 50m
- 4x 25m
Medzi jednotlivými úsekmi udržuj dlhšiu pauzu. Snaž sa mať zo začiatku vysokú frekvenciu s krátkymi odrazmi a pomaly predlžuj ich sklz. Je veľmi dôležité, aby tvoje telo bolo pevné v každej fáze pohybu. Každý úsek ideš na 100% (‘‘ak sa dá tak aj viac‘‘. )
Tip: Pred tým ako začneš prvý odraz, zhlboka sa nadýchni, krátkymi ale veľmi prudkými výdychmi začni svoj pohyb a po dobu niekoľkých sekúnd iba vydychuj.
Dôležitá je radosť z jazdy
Štarty z miesta
Ak ste aspoň dvaja, mali by ste skúsiť štarty z miesta. Ani tieto úseky nie sú dlhé. Väčšinou ide o 25-100m úseky. Dvojica podobnej výkonnosti sa tak navzájom motivuje a posúva svoje hranice.
- 5x 20m
- 4x 50m
- 3x 75m
- 1x 100m
V prípade že ste na tom výkonnostne rovnako, urobte si malú tabuľku kde si zapíšete ktorý z vás koľko krát zvíťazil. Takto dodáte svojmu tréningu motiváciu a veľa skvelej zábavy.
Tip: Pozri si naše video správnej techniky štartov na nasledujúcom linku.
BELL LAP (úsek začínajúci zvonením)
Na tento tréning sa hodí malá píšťalka. Na každé písknutie začne jednotlivec alebo skupina svoj šprint na 5-10 sekúnd. Takéto úseky sa chodia z pohybu.
- 2x 10 minút v ktorých zapísknete maximálne 5 krát v chaotických intervaloch
Dbaj na rozumnú regeneráciu medzi jednotlivými úsekmi.
Tip: Pozri si naše video efektívnej akcelerácie z rýchlosti na nasledujúcom linku.
Počet sérií si neskôr môžeš zvyšovať. Pamätaj však, že toto nie sú intervaly. Tvojim cieľom je maximalizovať počet úsekov ktoré budú kvalitne odkorčuľované na 100%. Maximálnej intenzite v tréningu by malo stále predchádzať kvalitné rozohriatie, aby si predišiel zbytočnému zraneniu ktoré je spôsobené natiahnutím/pretrhnutím svalstva. Ak by si potreboval neskôr s nieči poradiť, neváhaj sa na nás na Korcule.com obrátiť.