Tréningová séria I. – Intervalový tréning

23. 3. 2017 | Lukáš
Ako na intervaly?

V úvodnom článku sme si čo to povedali o komplexnosti prípravy na korčuliach. Dnes sa budeme venovať konkrétnemu typu tréningov a tým je intervalový tréning. Je vhodný pre každého, pričom jeho efekt na seba nenechá dlho čakať. Po istom čase budeš cítiť, že doba ktorú potrebuješ na regeneráciu medzi jednotlivými sériami v tréningu sa výrazne znížila. Ale prečo tomu tak je?

Adaptačný cyklus

Začneme trochu netradične, a to Darwinovou evolučnou teóriou, ktorá hovorí o evolúcii a prispôsobovaní sa každého druhu na rozličné typy prostredia. Toto prostredie je zdrojom istého druhu stresu, ktoré pri opakovanom vystavení núti daný druh prispôsobiť sa istou formou.

Evolution

Tréning teda chápme ako zdroj fyzického stresu, ktorý vedie k adaptácii. V tomto prípade nedochádza k extrémnym mutáciám, ba ani evolučným zmenám. Inak povedané ak budeš veľa plávať, žiabre ti nenarastú, ale dych zadržíš omnoho dlhšie. Takéto zmeny sa však odovzdávajú po genetickej línii. Ak sa obaja z tvojich rodičov aktívne venovali športu predtým ako si sa narodil, je veľká pravdepodobnosť, že budeš mať dobrú genetickú predispozíciu na robenie daného športu.

Intervalový adaptačný cyklus

Takýto tréning pozostáva z dvoch častí. Fáza záťaže (ON) a fáza oddychu (OFF). Tieto fázy sa niekoľkokrát opakujú a tvoria sériu. Jedna séria teda môže pozostávať z 5x 4min ON – 4min OFF. Je pritom dôležité nastaviť jednotlivú záťaž v závislosti od dĺžky daného intervalu a od doby prípravy, v ktorej sa práve nachádzaš. Vnímame ešte jednu hodnotu ktorá sa mení a tou je pomer daného intervalu. Štandardne je nastavený na 1:1 avšak poznáme aj obmeny ako 1:2 alebo 2:1… V preklade teda môžeš mať sériu pozostávajúcu z 5x 2min ON – 4min OFF alebo sériu pozostávajúcu z 5x 2min ON – 1min OFF.

Tento pomer závisí aj od toho, čo týmto intervalovým tréningom chceš dosiahnuť. Rozdeľme si ho do kategórií:

1. Intervaly zamerané na predsezónnu adaptáciu

Po dlhej zime bez korčúľ je dôležité dostať sa do rytmu. Nohy pália a chrbát je tuhý. 30 minút jazdy bez prestávky nepripadá do úvahy. Skús teda nasledovné:

  • Prvý týždeň: Séria 6x 5min ON (75-80% tvojho maxima) / 5min OFF (60-65% tvojho maxima)
  • Druhý týždeň: Séria 4x 10min ON (70-75% tvojho maxima) / 5min OFF (50-55% tvojho maxima)
  • Tretí týždeň: Séria 2x 20min ON (70-75% tvojho maxima) / 8min OFF (50-55% tvojho maxima)

Postupným spôsobom sa tvoje telo adaptuje na dlhšiu a dlhšiu vzdialenosť odkorčuľovanú bez prestávky v istom tempe. Pomer sa upravuje na 1:2 no intenzita je mierna. Celková únava tak nie je vysoká a takýto tréning je vhodný niekoľkokrát do týždňa.

2. Intervaly zamerané na zrýchlenie regenerácie

Dal si si 2km v rýchlom tempe a po 5 minútach ešte stále dýchaš ako o život? Ak je toto tvoj prípad, alebo chceš len zlepšiť svoju regeneráciu počas tréning tak skús nasledovné:

  • Prvý týždeň: 3 Série po 8x 1min ON (80-85% tvojho maxima) / 1,5 min OFF (50-55% tvojho maxima)
  • Druhý týždeň: 3 Série po 8x 1min ON (80-85% tvojho maxima) / 1min OFF (50-55% tvojho maxima)
  • Tretí týždeň: 3 Série po 8x 1min ON (85-90% tvojho maxima) / 30 sekúnd (totálny oddych)

Mysli na to, že medzi každou sériou by mala byť pauza aspoň 6min. Ak telo vystavíš niekoľkokrát krátkej fáze OFF a pomerne intenzívnej fáze ON, tak mu neostane nič iné, len zefektívniť regeneračnú fázu. Telo sa tak adaptuje na krátky čas regenerácie jej zefektívnením. Máš už čo-to ”odtrénované” a hľadáš výzvy? Skús TABATA intervaly:

  • TABATA: 3 série po 8x 20 sekúnd ON (100% tvojho maxima) / 10 sekúnd OFF (totálny oddych)

3. Intervaly zamerané na maximalizáciu kvalitatívnych opakovaní

Každý intervalový tréning je pre teba poriadnou záťažou. Ak sa sústredíš na techniku, je dôležité aby si bol v každej fáze ON oddýchnutý a sústredil sa na zásady správnej techniky.

  • 10x 2min ON (80-85% tvojho maxima) / 4min OFF (50-55% tvojho maxima)

Zaručene tak budeš mať čas si vydýchnuť a kvalita fáz ON bude na vysokej úrovni.

Počet sérií si neskôr môžeš zvyšovať. Pamätaj však, že intervaly znamenajú pre tvoje telo ohromnú záťaž. Ak teda umiestniš 4 intervalové tréningy do svojho kalendára za sebou, nečakaj pozitívny efekt. Je to účinná cesta k pretrénovanosti. Intervalom by sa mal tiež venovať zdravý človek, ktorý nemá zdravotné ťažkosti. Neváhaj a zájdi za športovým lekárom v pravidelnom cykle aspoň 1x do roka. Pamätaj tiež, že výbava korčuliara je rovnako dôležitá ako tréning ktorému sa venuje. Všetko čo sa ti hodí ku korčuľovaniu nájdeš na samozrejme u nás. :-)

 

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *